Jak obniżyć cholesterol "naturalnie" - bez leków, z pomocą interwencji medycyny stylu życia?

Leczenie niefarmakologiczne, czyli zmiany w stylu życia, to nieodłączny element leczenia hipercholesterolemii. Nie zależy to nawet od leków - nawet osoba, która od samego początku przyjmuje leki na obniżenie cholesterolu (tzw. hipolipemizujące), powinna równocześnie wdrożyć zmiany stylu życia. W tym wpisie wyjaśnimy sobie:

• O jakich zmianach w stylu życia mowa;
• Jakie zmiany warto wdrożyć, w zależności od tego, na jaki typ zaburzenia chorujesz;
• Jakich efektów możesz się spodziewać, wprowadzając poszczególne zmiany.

Cały wpis opiera się na najbardziej aktualnych europejskich wytycznych - 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk

Nie masz czasu na czytanie? Obejrzyj rolkę - trzy najskuteczniejsze sposoby na wysoki cholesterol

Problem: wysoki cholesterol całkowity TC, wysoki 'zły' cholesterol LDL

Górna granica normy cholesterolu LDL dla osoby zdrowej to obecnie 115 mg/dl (3 mmol/l), a dla cholesterolu całkowitego - 190 mg/dl (4,9 mmol/l). W zależności od twojego stanu zdrowia, docelowy poziom LDL może być znacznie niższy - poziom ten jest ustalany indywidualnie. Przykładowo, osoba po zawale serca będzie dążyć do poziomu LDL nawet poniżej 40 mg/dl (poniżej 1 mmol/l).

Spójrz na tabelę, żeby zobaczyć, jakie zmiany najbardziej warto wdrożyć w celu obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL.

Legenda do tabel - wielkość efektu danej zmiany:

+++ - >10% zmiany w stosunku do wartości wyjściowych

++ - 5-10% zmiany

+ - <5% zmiany

Problem: niski 'dobry' cholesterol HDL

Cholesterol HDL to frakcja cholesterolu z cząsteczkami o dużej gęstości (z ang. high-density lipoprotein). Transportuje on cząsteczki cholesterolu z tkanek do wątroby, gdzie są dalej zużywane - nie mogą się więc przyczynić już do budowy blaszek miażdżycowych. Cholesterol HDL pełni więc rolę ochronną, zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Normy cholesterolu HDL to minimum 50 mg/dl (1,3 mmol/l) dla kobiet i minimum 40 mg/dl (1 mmol/l) dla mężczyzn.

Pamiętaj, że cholesterol HDL to tylko jedna z cegiełek zdrowia sercowo-naczyniowego. Nawet przy wysokim cholesterolu HDL normy innych frakcji - cholesterolu całkowitego, LDL, trójglicerydów - powinny być zachowane.

W tabeli wylistowano najważniejsze zmiany stylu życia, jakie należy podjąć, żeby podnieść poziom cholesterolu HDL.

Problem: wysokie trójglicerydy

Trójglicerydy to podstawowy składnik tkanki tłuszczowej. Ich poziom na czczo nie powinien przekraczać 150 mg/dl (1,7 mmol/l). W nieprawidłowym poziomie trójglicerydów często odzwierciedla się nasza nieprawidłowa dieta czy regularne spożywanie alkoholu, szczególnie piwa.

Szczegółowe omówienie zaleceń

Unikanie spożywania tłuszczów trans

'Tłuszcze trans' to skrót myślowy na izomery trans kwasów tłuszczowych. Są to izomery kwasów tłuszczowych, zawierające specyficzny typ wiązania chemicznego. Są jednoznacznie niekorzystne dla zdrowia człowieka - to znaczy, że ze spożywania tego typu tłuszczów nie czerpiemy żadnych korzyści (może oprócz przyjemności z jedzenia, jeśli lubimy dane produkty), za to odnosimy sporo strat. WHO podaje, że zawartość izomerów trans w codziennej diecie nie powinna przekraczać 1% spożywanej energii (czyli dla diety 2000 kcal - 20 kcal, czyli 2 g tłuszczu). Możemy nie spożywać ich w ogóle - i ze zdrowotnego punktu widzenia byłoby to dla nas najkorzystniejsze. Tłuszcze trans podwyższają cholesterol LDL i cholesterol całkowity, obniżają 'dobry' cholesterol HDL, przyczyniają się do szybkiego rozwoju miażdżycy.

Gdzie znajdziemy tłuszcze trans?

We współczesnej diecie pochodzą one głównie z produktów przetworzonych, do których są dodawane przemysłowo oraz ze źródeł naturalnych.

• Pochodzenie przemysłowe - wyroby cukiernicze (szczególnie tłuste, czyli np. ciastka tak, ale galaretki już nie), serki topione, margaryny. Chcąc znaleźć tłuszcze trans w danym produkcie, musimy przyjrzeć się liście składników i szukać sformułowań 'częściowo utwardzone/ częściowo uwodornione tłuszcze roślinne'. Niestety, nie znajdziemy tej informacji w tabeli wartości odżywczych ani w żadnym specjalnym oznaczeniu na produkcie.

• Pochodzenie naturalne - mięso, mleko i nabiał zwierząt przeżuwających (krowy, owce) - szczególnie tłuste części mięsne, tłuste sery, śmietana, masło.

Oprócz efektu zmniejszającego na cholesterol całkowity i LDL, zmniejszenie spożycia tłuszczów trans pomoże nam też podwyższyć poziom 'dobrego' cholesterolu HDL.

Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych

Żywność bogata w kwasy tłuszczowe nasycone to ta, którą zwykle kojarzymy, kiedy słyszymy 'wysoki cholesterol' - boczek, masło, śmietana. Związek pomiędzy spożyciem tłuszczów nasyconych i chorobami sercowo-naczyniowymi jest jednoznaczny. Zaleca się, żeby w diecie kwasów nasyconych było jak najmniej przy zachowaniu odżywczości diety, lub (inne wytyczne) poniżej 7% kaloryczności diety (czyli dla standardowej diety 2000 kcal ok. 140 kcal, czyli 15 g).

Produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe to przede wszystkim tłusty nabiał (masło, śmietana, ser żółty, ser topiony), tłuste mięso oraz kilka olejów roślinnych - palmowy czy kokosowy.

Zwiększenie spożycia błonnika

Błonnik, czyli włókno pokarmowe, znajdziemy wyłącznie w roślinach. Nie jest trawiony przez ludzki organizm (brakuje nam do tego odpowiednich enzymów), za to wykazuje szereg właściwości zdrowotnych. W zwykłej diecie powinno się spożywać min. 14 g błonnika na każde 1000 kcal kaloryczności diety. Przy zaburzeniach lipidowych zalecane wartości to 25-40 g dziennie.

Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W obniżaniu poziomu cholesterolu szczególną rolę będzie odgrywała frakcja rozpuszczalna. Znajdziemy go np. w płatkach owsianych, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, siemieniu lnianym, ponadto w warzywach i owocach. Ale nie zapominajmy o błonniku nierozpuszczalnym - czyli głównie o warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych.

Spożywanie żywności z fitosterolami

Fitosterole konkurują z cholesterolem w jelitach i ograniczają jego wchłanianie. Znajdziemy je naturalnie w olejach roślinnych (np. rzepakowym) i orzechach, a także w warzywach, owocach i strączkach. W sklepach znajdziemy też roślinne margaryny, wzbogacone fitosterolami. Zastąpienie masła taką margaryną wyjdzie nam tylko na zdrowie.

Spożywanie suplementów ze sfermentowanego czerwonego ryżu

Suplementy te i zawarta w nich monakolina K rzeczywiście obniżają poziom cholesterolu. Dzieje się tak dlatego, że monakolina K jest identyczna z lowastatyną, przedstawicielem statyn, czyli najpopularniejszych leków na obniżenie cholesterolu (a także najpopularniejszych leków w ogóle). Warto zwrócić uwagę na fakt, że w badaniach skuteczności preparatów używano dawek 2,5-10 mg monakoliny K dziennie, a obecnie dostępne w sprzedaży preparaty nie mogą zawierać więcej, niż 3 mg monakoliny. Obostrzenie to wynika z rozporządzenia Komisji Europejskiej, która zwraca uwagę na fakt, że ma określonej bezpiecznej dawki monakoliny, a także może ona wywoływać działania niepożądane (zupełnie jak statyny - tyle, że statyny, jako leki, zostały wprowadzone na rynek po wieloletnich badaniach, posiadają maksymalne dawki dopuszczalne oraz listę środków ostrożności przy stosowaniu).

Redukcja nadmiernej masy ciała

Otyłość i nadwaga, szczególnie tzw. otyłość brzuszna (obwód pasa przekraczający 88 cm u kobiet lub 102 cm u mężczyzn), przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu nie tylko w mechanizmie spożywania niewskazanych produktów. Nadmierna tkanka tłuszczowa jest metabolicznie czynna, a nawet wydziela hormony, zwiększa też stan zapalny. Każda redukcja masy ciała będzie przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i LDL we krwi, a podwyższy 'dobry' cholesterol HDL. Nawet redukcja rzędu 5-10% od wagi wyjściowej da zauważalne efekty.

Zmniejszenie spożycia cholesterolu

Chociaż zależność stężenia cholesterolu we krwi od spożywanego cholesterolu nie jest liniowa i nie u każdej osoby taka sama, to osobom z już rozpoznaną dysplipidemią zaleca się ograniczenie cholesterolu w diecie. Cholesterol występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego i to wcale nie zawsze w tych najtłustszych częściach. Przykładowe produkty, które zawierają sporo cholesterolu, to np. żółtko jaja, krewetki, pierś z kurczaka, boczek, łosoś czy ser żółty.

Zwiększenie aktywności fizycznej

Każdej dorosłej osobie, a zwłaszcza takiej, która ma rozpoznaną dyslipidemię, zaleca się minimum 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Ten czas może być podzielony dowolnie, na przykład 5 x 30 minut lub 7 x ok. 20 minut. Maszeruj, biegaj, pływaj, jeździj na rowerze - lub rób cokolwiek innego, co sprawia ci przyjemność. Nie tylko twój lipidogram się poprawi.

Zmniejszenie spożycia węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi

Węglowodany powinny stanowić 45-55% energetycznej wartości naszej diety, a węglodowany proste do 10% kaloryczności diety. Węglowodany proste (jedno- i dwucukry) to np. cukier (biały i brązowy), miód, syrop glukozowo-fruktozowy, a także biała mąka i wszystkie wyroby z jej udziałem (bułki, makaron, ciasta i ciastka). Nadmierne spożywanie węglowodanów niekorzystnie oddziałuje na stężenie HDL oraz trójglicerydów.

Nienasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie prozdrowotne i mają korzystny wpływ na lipidogram. Wśród nich znajdziemy szczególn grupę - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w skrócie NNKT), które musimy dostarczać sobie z pożywieniem (ludzki organizm nie jest w stanie ich wytworzyć na własne potrzeby).

Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oleje, orzechy, pestki. Wyjątkiem są tu olej kokosowy i palmowy, które są bogate w tłuszcze nasycone (więcej o tłuszczach nasyconych - w akapicie powyżej). Wśród źródeł zwierzęcych można wymienić tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela.

Niewielkie spożycie alkoholu — tylko u osób, które już piją i nie chcą zupełnie przestawać

Każda ilość alkoholu jest szkodliwa, a na lipidogramie widać to szczególnie w stężeniu trójglicerydów. Niewielkie, umiarkowane spożycie alkoholu (do jednej jednostki dziennie, czyli lampka wina, pół piwa bądź ok. 40 ml mocnego alkoholu) może nieco podnosić cholesterol HDL.

Należy jednak pamiętać, że spożywanie alkoholu niesie za sobą o wiele więcej konsekwencji zdrowotnych. Alkohol jest całkowicie przeciwwskazany w przypadku zwiększonego stężenia trójglicerydów we krwi.

Rzucenie palenia

Zaprzestanie palenia tytoniu niesie ogromne korzyści zdrowotne w kontekście chorób sercowo-naczyniowych. Jest ono ważne do tego stopnia, że w skalach ryzyka (np. SCORE-2) osobno ocenia się ryzyko dla osób palących i niepalących. Rzucenie palenia, o ile nie doprowadzi do wzrostu masy ciała, będzie miało widoczny efekt w postaci zwiększonego stężenia dobrego cholesterolu HDL.

Spożywanie suplementów z kwasami omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe, które powinniśmy dostarczać sobie z dietą - w formie posiłku (tłuste ryby morskie min. 2 razy w tygodniu) lub suplementu. Wykazują korzystne działanie na lipidogram, w szczególności na trójglicerydy. Uwaga - pozytywny efekt obniżający TG obserwowano dla dawki od 1 g kwasów dziennie. Dostępne na rynku suplementy zawierają zwykle znacznie mniejszą dawkę.

Pamiętaj, że każda osoba dorosła powinna dbać o dostarczanie kwasów omega-3 - albo jedząc tłustą rybę morską 2 razy w tygodniu, albo suplementując się codziennie w dawce 250 mg.

Jakie rezultaty możemy osiągnąć bez leków?

W opublikowanej w 2016 roku analizie zbadano, jaki może być wpływ interwencji stylu życia na lipidogram, a konkretnie na cholesterol LDL. Podsumowano w niej efekty czterech najefektywniejszych działań wraz z efektami.

• Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (maks. 10% energii w diecie) - 10% redukcji LDL;
• Zwiększenie spożycia błonnika (15-20 g) - 8-10% redukcji;
• Redukcja masy ciała (5 kg) - 5% redukcji;
• Spożywanie żywności z fitosterolami (2 g) - 10 % redukcji;

RAZEM: 33-35% zmniejszenia cholesterolu LDL

Przykładowo, startując z cholesterolu LDL rzędu 150 mg/dL, możemy stosując modyfikacje stylu życia zredukować go do stężenia ~100 mg/dL.

Oczywiście, te 35% nie jest granicą nie do przeskoczenia. Stosując więcej modyfikacji o większym nasileniu, jesteśmy w stanie zdziałać jeszcze więcej. Podobnie jak z lekami obniżającymi cholesterol - efekt jest zależy od dawki, jaką sami sobie zaaplikujemy.