Filary medycyny stylu życia

Medycyna stylu życia opiera się na sześciu filarach.

1. Odżywianie;
2. Aktywność fizyczna;
3. Zarządzanie stresem;
4. Sen;
5. Używki;
6. Relacje z innymi - wsparcie społeczne.

Skąd się wzięły akurat takie filary? Są to po prostu obszary życia, które w największym stopniu wpływają na nasze zdrowie i dobrostan, a przy tym - na które mamy wpływ. Nie znajdziemy więc tutaj np. uwarunkowań genetycznych. MSŻ skupia się na tym, nad czym mamy kontrolę - są to tzw. czynniki modyfikowalne.

Przyjrzyjmy się zatem, dlaczego te, a nie inne aspekty dostały status filaru.

Odżywianie

Dieta i nawyki żywieniowe to obecnie najczęstsza przyczyna chorób innych niż zakaźne (czyli wyłączamy infekcje). Nieprawidłowa dieta zabija na świecie więcej osób, niż palenie tytoniu, nadciśnienie czy inny pojedynczy czynnik ryzyka. Najpowszechniejsze dietetyczne czynniki ryzyka to wysokie spożycie sodu, niskie spożycie produktów pełnoziarnistych i niskie spożycie owoców. Szczególnie ważne jest to w naszym kraju, gdzie wciąż najwięcej ludzi umiera na choroby sercowo-naczyniowe (zawały, udary, cukrzyca, nadciśnienie i ich powikłania). Leczenie znakomitej większości takich chorób da się świetnie wspomóc odpowiednią dietą. Czasami nawet udaje się zupełnie wycofać chorobę.

Aktywność fizyczna

Z jakiegoś powodu wciąż pokutuje przekonanie, że aktywność fizyczna jest a) tylko wyczynowym uprawianiem sportów, b) przeznaczona tylko dla osób zdrowych, c) bardzo niebezpieczna. Tymczasem MSŻ odwraca tę perspektywę i zadaje pytanie 'czy jest dla ciebie bezpieczne pozostawać w bezruchu?'. Szacuje się, że siedzący tryb życia i niska sprawność fizyczna odpowiadają za ok. ~16% przedwczesnych zgonów¹ (czyli zgonów osób w stosunkowo młodym wieku), a to więcej, niż palenie (~9%) czy otyłość (~2%). Za to osoby aktywne zyskują dłuższe życie lepszej jakości, zmniejszają swoje ryzyko nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet psychicznych oraz demencji. Szczególną rolę ruch odgrywa we wszelkich zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, jak cukrzyca i insulinooporność. Nie bez powodu w zaleceniach postępowania w cukrzycy 2022, wydanych przez Polskie Towarzystwo Diabetlogiczne, znalazł się zapis, że

Korzyści (glikemiczne) można odnieść, unikając siedzenia bez przerw dłuższego niż 30 minut.²

Warto zaznaczyć, że ruchem i aktywnością fizyczną jest wszystko, poza odpoczynkiem w bezruchu (sen, oglądanie serialu na kanapie itp.). Liczy się spacer, sprzątanie, prace w ogródku, taniec na imprezie, a nawet wiercenie się i gestykulacja podczas rozmowy. Każdy ruch się liczy, a każda minuta ruchu jest lepsza niż zero minut ruchu!

Zarządzanie stresem

Aż 70% wizyt u lekarza pierwszego kontaktu ma związek ze stresem i stylem życia!

O szkodliwości stesu nie trzeba przekonywać żadnego człowieka. Wszyscy wiemy, że przyczynia się do rozwoju chorób, zaburzeń nastroju, do szkodliwych zachowań jak zajadanie słodyczami czy picie alkoholu. Często sami boleśnie to odczuwamy.

Jednocześnie jednak rady w stylu 'proszę się tak nie stresować' nie znaczą zupełnie nic. Przecież nie jesteś w stanie zaszyć się w głuchym lesie i zupełnie wyeliminować stresu ze swojego życia. Tak - to prawda. Ale jako świadoma osoba masz wpływ na to, jaka jest twoja odpowiedź na stres. To znaczy - jak reagujesz, co robisz, jak się sobą zajmujesz w chwilach dużego stresu. Wykazano, że stres jest szkodliwy nie jako stres sam w sobie, co właśnie poprzez nasze automatyczne, szkodliwe reakcje na niego.

Sen

Kiepski sen ma przełożenie (często natychmiastowe) na naszą kondycję psychiczną i fizyczną. Przyczynia się do wystąpienia kryzysów psychicznych, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, nadwagi, otyłości, insulinooporności, a nawet nowotworów. Sabotuje też twoje odchudzanie - niewyspany człowiek jest bardziej skłonny zjeść więcej, szczególnie słodkich i tłustych pokarmów. Po nieprzespanej nocy gorzej zapamiętujesz, gorzej się uczysz, a nawet bardziej wrogo odbierasz ludzi wokół.

Około 1/3 Polaków dotyczyły, dotyczą lub będą dotyczyć problemy ze snem. Nie mówimy tu tylko o bezsenności, ale też o wybudzaniu się w nocy, problemach z zaśnięciem czy braku poczucia wypoczęcia. Wzorzec radzenia sobie z tym problemem w naszym kraju jest bardzo niekorzystny i skupia się w farmakoterapii lub używaniu alkoholu w celu zaśnięcia. Tymczasem podstawą leczenia zaburzeń snu jest wdrożenie zasad higieny snu i techniki zaczerpnięte z terapii poznawczo-behawioralnej.

Używki

Medycyna stylu życia skupia się tutaj na używaniu tytoniu i spożywaniu alkoholu. Tego filaru chyba nie trzeba nikomu tłumaczyć. 😉

Palenie tytoniu to karcynogen grupy 1 - to znaczy, że jest on jednoznacznie rakotwórczy dla człowieka. Ale papierosy to nie tylko rak płuc. Mają wpływ na rozwój również innych nowotworów (w tym białaczek), chorób sercowo-naczyniowych, POChP (przewlekłej, obturacyjnej choroby płuc) ,demencji, osteoporozy, zaburzenia płodności i potencji i cukrzycy. Palacze bierni są w zasadzie tak samo narażeni na te konsekwencje, jak palacze czynni. Wykazano, że nawet kontakt z osobami palącymi czy przebywanie w pomieszczeniach, w których się paliło (tzw. third-hand smoking - palenie z trzeciej ręki) stanowi ryzyko.

Alkohol jest w Polsce bardzo społecznie akceptowaną używką. Jednak dowody naukowe mówią wprost, że nie istnieje bezpieczna, jeszcze zdrowa ilość alkoholu, którą można spożyć. Nie jest też prawdą, że wino jest dobre na serce. Czerwone wino rzeczywiście zawiera niewielką ilość substancji prozdrowotnych (polifenole), jednak całe ‘opakowanie’ tych substancji przeważa na niekorzyść. Alkohol jako substancja jest jednoznacznie niebezpieczny dla zdrowia. Co więcej, nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, którą można wypić bez konsekwencji zdrowotnych. Każda ilość jest szkodliwa.

Wsparcie społeczne

To jeden z najmniej intuicyjnych filarów. Ale fakty są takie, że jesteśmy zwierzakami stadnymi, a samotna małpa to martwa małpa. W badaniach wykazano wręcz, że izolacja i samotność to dla człowieka czynniki ryzyka równoważne do wypalania 15 papierosów dziennie i nadużywania alkoholu

Kontakty społeczne i tzw. connectedness, czyli poczucie spójności, jedności, połączenia, współzależności, wywierają pozytywny wpływ na zdrowie krótko- i długoterminowo. Wpływają na zachowania zdrowotne, zdrowie psychiczne, fizyczne i ryzyko zgonu. Ponadto relacje pozwalają nam wzrastać i rozwijać się. Jest o zasługa wielu mechanizmów, z których najważniejsze to: 1) redukcja stresu, lepsze ‘zarządzanie’ stresem i 2) wywoływanie poczucia sensu i celu.

Natomiast izolacja i poczucie osamotnienia powiązane są ze zwiększoną śmiertelnością, osłabieniem systemu odpornościowego, częstszymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą, otyłością, spowolnionym gojeniem się ran, znacznie gorszą rekonwalescencją.

Footnotes

1. https://bjsm.bmj.com/content/43/1/1 ↩

2. https://ptdiab.pl/images/docs/zalecenia/CTiD-1-2022-pl.pdf ↩