Jak obniżyć poziom cholesterolu LDL bez leków?

Leczenie niefarmakologiczne, czyli zmiany w stylu życia, to nieodłączny element leczenia hipercholesterolemii. Nie zależy to nawet od leków. Nawet osoba, która od samego początku przyjmuje leki na obniżenie cholesterolu (tzw. hipolipemizujące), powinna równocześnie wdrożyć zmiany stylu życia.

W tym wpisie poruszamy interwencje kluczowe do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego (TC - total cholesterol) i ‘złego’ - LDL (low density lipoprotein). Siłę ich oddziaływań dzielimy według procentowej redukcji stężenia cholesterolu we krwi.

Jeżeli ciekawi Cię tylko o ile możesz obniżyć cholesterol w ten sposób - dokładne wyliczenia przedstawiłam
na końcu wpisu.

Interwencje

Unikanie tłuszczów trans (5-10% redukcji TC i LDL)

'Tłuszcze trans' to skrót myślowy na izomery trans kwasów tłuszczowych. Są to takie typy kwasów tłuszczowych, które są jednoznacznie szkodliwe dla człowieka, a z ich spożywania nie czerpiemy żadnych korzyści zdrowotnych. Tłuszcze trans podwyższają cholesterol LDL i cholesterol całkowity, obniżają 'dobry' cholesterol HDL, promują stan zapalny i przyczyniają się do szybkiego rozwoju miażdżycy.

Niestety, prawo polskie i europejskie nie nakazuje producentom żywności informowania o zawartości izomerów trans w danym produkcie. W związku z tym nie znajdziemy na ten temat jasnej informacji np. w tabeli wartości odżywczych. Czy więc jesteśmy skazani na nieświadome spożywanie tłuszczów trans? Na szczęście nie!

Jak unikać tłuszczów trans w codziennej diecie?

1. Czytaj składy produktów - szukaj tam haseł 'częściowo utwardzone/ częściowo uwodornione tłuszcze roślinne'. Jeśli produkt zawiera takie tłuszcze - nie jest dla ciebie wskazany.

2. Mięso i mleko zwierząt przeżuwających to naturalne źródło izomerów trans. Wybieraj nabiał chudy zamiast tłustego (sery, mleko, jogurty), ogranicz spożycie czerwonego mięsa.

3. Zastąp masło smarowidłem roślinnym, hummusem, awokado lub nawet - margaryną z zawartością fitosteroli.

4. Unikaj gotowych wyrobów cukierniczych (szczególnie tłustych, np. ciastka z kremem). Często zawierają one tłuszcze trans, które dobrze trzymają konsystencję i kształt słodyczy.

Zredukuj nasycone kwasy tłuszczowe w diecie (5-10% redukcji TC i LDL)

Tłuszcze w naszej diecie składają się z kwasów tłuszczowych, które możemy podzielić na 3 grupy:

• kwasy tłuszczowe (KT) nasycone;
• KT nienasycone, które z kolei dzielimy na
  • jednonienasycone;
  • wielonienasycone.

Żywność bogata w kwasy tłuszczowe nasycone to ta, którą zwykle kojarzymy, kiedy słyszymy 'wysoki cholesterol' - boczek, masło, śmietana. Związek pomiędzy spożyciem tłuszczów nasyconych i chorobami sercowo-naczyniowymi jest jednoznaczny.¹ Zaleca się, żeby w diecie kwasów nasyconych było jak najmniej przy zachowaniu odżywczości diety, lub (inne wytyczne) poniżej 7% kaloryczności diety (czyli dla standardowej diety 2000 kcal ok. 140 kcal, czyli 15 g).

Produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe to przede wszystkim tłusty nabiał (masło, śmietana, ser żółty, ser topiony), tłuste mięso oraz kilka olejów roślinnych - palmowy czy kokosowy.

Jak zminimalizować swoje spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych?

1. Zastąp smalec, słoninę, masło i olej kokosowy oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, słonecznikowym, lnianym itd.

2. Zamiast tłustego nabiału (ser biały, żółty, topiony, puszyste serki do smarowania, mleko), wybierz ten chudszy i dodaj olej innego pochodzenia (np. roślinny, oprócz kokosowego i palmowego). Podobnie wybieraj chudsze części mięs zamiast karkówki, możesz też po prostu ograniczyć mięso całościowo, szczególnie czerwone.

3. Uważaj na słodycze, w tym fit słodycze. Szczególnie tłuszcze nasycone będą występować w tłustych kremach, czekoladach, wyrobach czekoladopodobnych, słodyczach z kokosem.

⚠️ Zobacz te cztery nieoczywiste produkty, które prawdopodobnie podwyższają twój cholesterol ⚠️

Więcej błonnika! (5-10% redukcji TC i LDL)

Błonnik, czyli włókno roślinne, znajdziemy wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżniamy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W obniżaniu poziomu cholesterolu szczególną rolę będzie odgrywała frakcja rozpuszczalna. Znajdziemy go np. w płatkach owsianych, fasoli, soczewicy, ciecierzycy, siemieniu lnianym, ponadto w warzywach i owocach. Ale nie zapominajmy o błonniku nierozpuszczalnym - czyli głównie o warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych.

Jak jeść więcej błonnika i dzięki temu obniżyć poziom cholesterolu?

1. Włącz do diety płatki owsiane. Jeśli nie owsianka, to może ciasto na bazie mąki owsianej? Pamiętaj też o mleku owsianym.

2. Zastępuj mięso i nabiał strączkami. Strączki można jeść np. jako: zupa-krem, pasta do pieczywa (np. 'wegański smalczyk'), ciasta na bazie mąki z np. ciecierzycy, gulasze, curry, potrawki, pieczone (np. pieczona biała fasola z jabłkiem), prażone jako przekąska, czy po prostu dorzucić je prosto z puszki do sałatki. Może skuszą cię też strączkowe odpowiedniki popularnych produktów, jak makaron z soczewicy czy wegańskie kotlety i pulpety. Możesz nawet znaleźć wegańską odżywkę białkową!

3. Jedz więcej warzyw. Celuj w minimum 400 g dziennie. Mogą być gotowane, pieczone, surowe. Zacznij od tego, co lubisz, i próbuj nowych smaków.

🥦 Zobacz, w czym jeszcze pomogą ci warzywa 🥬

Rozważ produkty z fitosterolami (5-10% redukcji TC i LDL)

Fitosterole to związki pochodzenia roślinnego. Konkurują z cholesterolem w jelitach i ograniczają jego wchłanianie. Znajdziemy je naturalnie w olejach roślinnych (np. rzepakowym) i orzechach, a także w warzywach, owocach i strączkach.

Jak spożywać więcej fitosteroli?

1. Zadbaj o naturalne źródła fitosteroli - oleje roślinne (szczególnie rzepakowy), orzechy, strączki (znowu), owoce i warzywa.

2. Masło wymień na margarynę roślinną z dodatkiem fitosteroli. Już zamiana 30 g masła na 30 g takiej margaryny oszczędzi nam ponad 100 kalorii, 13 g kwasów tłuszczowych nasyconych i 2 g izomerów trans. Oprócz margaryn, możesz też znaleźć np. jogurty wzbogacane fitosterolami.

3. Fitosterole działają tylko, jeśli są przyjmowane wraz z cholesterolem. Dobrą strategią będzie np. podmienienie masła na margarynę z fitosterolami, kiedy chcemy zjeść kanapkę z żółtym serem.

Suplementy z monakoliną K (fermentowany czerwony ryż) - co trzeba wiedzieć? (5-10% redukcji TC i LDL)

Suplementy ze sfermentowanego czerwonego ryżu i zawarta w nich monakolina K rzeczywiście obniżają poziom cholesterolu. Dzieje się tak dlatego, że monakolina K jest identyczna z lowastatyną, przedstawicielem statyn, czyli najpopularniejszych leków na obniżenie cholesterolu.

Skuteczność w obniżaniu cholesterolu mają dawki monakoliny 2,5-10 mg dziennie, natomiast w suplementach prawnie nie mogą się znajdować dawki wyższe, niż 3 mg. Reguluje to rozporządzenie KE², a powodem jest fakt, że ma określonej bezpiecznej dawki monakoliny a także może ona wywoływać działania niepożądane.

W przeciwieństwie do zarejestrowanych leków 'na cholesterol', monakolina i preparaty z jej zawartością wciąż mają jedynie status suplementu diety. Nie mają więc tak dobrych, rzetelnych badań naukowych, potwierdzających jej skuteczność i bezpieczeństwo stosowania. Nie przeszły długiego, kilkunastoletniego procesu rejestracyjnego. Nikt nie kontroluje także, ile monakoliny jest rzeczywiście w danym preparacie. Z tego względu uważam, że znacznie bezpieczniejszym i pewniejszym wyborem jest zdecydowanie się na statynę w niewielkiej dawce.

Redukcja nadmiernej masy ciała (5-10% redukcji TC i LDL)

Nie zawsze podwyższony cholesterol wiąże się z nadmierną masą ciała. Niemniej, jeśli ten problem cię dotyczy - nie lekceważ go. Już od dawna wiemy, że nadwaga czy otyłość nie są wyłącznie problemem kosmetycznym.

1. Zmierz się w pasie i sprawdź, czy nie dotyczy cię otyłość brzuszna (>88 cm w pasie u kobiet, >102 cm u mężczyzn). Ten typ otyłości, nazywany czasem otyłością typu jabłko jest szczególnie powiązany z ryzykiem sercowo-naczyniowym i zaburzeniami lipidowymi. Idealnie, kobiety powinny mieć w pasie <80 cm, a mężczyźni <94 cm. Wartości pomiędzy to żółte, ostrzegawcze światło.

2. Nadmierna tkanka tłuszczowa nasila stan zapalny w organizmie, co prowadzi do przyspieszonego rozwoju miażdżycy. Jest też hormonalnie i metabolicznie czynna, co powoduje, że otyłość jest chorobą przewlekłą i bez cech samoograniczania się.

3. Jeśli masz dużą nadwagę, to pamiętaj, że nawet niewielka redukcja masy ciała będzie miała korzystny wpływ na zaburzenia lipidowe. Nie musisz chudnąć od razu 28 kilogramów. Postaw sobie za cel najpierw np. 4 kilogramy. Sprawdź, jak będziesz się wtedy czuć i jakie będą twoje wyniki badań.

Ogranicz cholesterol w diecie (do 5% redukcji TC i LDL)

Od dawna wiadomo, że nagłówki typu Jajka groźne jak papierosy! to gruba przesada. Cholesterol w naszym jedzeniu nie ma ścisłego przełożenia na poziom cholesterolu we krwi. Jeśli jednak czytasz ten post, to prawdopodobnie jesteś lub masz w bliskim otoczeniu kogoś, kto ma hipercholesterolemię - a takie osoby powinny już zwracać uwagę na cholesterol dostarczany z dietą. Maksymalne dzienne spożycie cholesterolu to 300 mg.

1. Sporo cholesterolu zawierają jaja, owoce morza i produkty odzwierzęce. Żadnego cholesterolu nie zawierają produkty roślinne.

2. Ogranicz jajka do maksymalnie 7 tygodniowo, a jeśli masz już wysoki cholesterol - do maksymalnie dwóch ³,⁴,⁵.

3. Wybieraj roślinne alternatywy dla mięsa i produktów zwierzęcych (szczególnie tłustych, jak sery, śmietana) - świetnie sprawdzą się tutaj strączki.

4. Przerzuć się na wegański majonez. Ograniczysz w ten sposób tłuszcze nasycone, cholesterol i spożywane kalorie - często ten wegański ma o wiele mniej kalorii, niż zwykły.

Więcej ruchu! (do 5% redukcji TC i LDL)

I wreszcie, na sam koniec, jedyny podpunkt z tej listy, niezwiązany bezpośrednio z dietą. Regularny ruch to chyba najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swojego ogólnego zdrowia - niezależnie od tego, ile masz lat i czy masz nadwagę, czy nie. Poprawa profilu lipidowego będzie tutaj miłym dodatkiem i, może, dodatkowym motywatorem.

Regularna aktywność fizyczna, oczywiście dostosowana do wieku i sprawności, pomoże ci zadbać o zdrowie sercowo-naczyniowe, ale też obniży ryzyko rozwoju wielu nowotworów i zadba o pamięć i sprawność poznawczą do późnej starości.

Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy maraton. Rób to, co możesz i na co masz możliwości teraz.

1. Bądź w ruchu cały dzień - nie tylko w trakcie treningów. Podczas pracy siedzącej rób często przerwy, spaceruj, delikatnie się rozciągaj. Twoje plecy ci za to podziękują.

2. Zwiększ liczbę kroków w ciągu dnia - wybierz schody zamiast windy, wysiądź przystanek wcześniej, spaceruj z podcastem w uszach.

3. Próbuj różnych aktywności i rób to, co sprawia ci przyjemność. Joga, taniec, bieg, spacer, podnoszenie ciężarów, badminton?

Na jakie efekty możesz liczyć?

Być może po przeczytaniu wpisu nasuwa ci się pytanie, ile mierzalnych efektów możesz mieć z tych wszystkich interwencji. Na szczęście, kilkoro naukowców już pochyliło się nad tym problemem, co opisali w swojej analizie z 2016 roku⁶. Zsumowano tam efekty następujących modyfikacji:

1. Zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (<10% całej kaloryczności diety) - zmniejszenie stężenia LDL o 10%;
2. Zwiększenie spożycia błonnika (o 15-20 g) - 8-10%;
3. Redukcja masy ciała (5 kg redukcji) - 5%;
4. Spożywanie żywności bogatej w fitosterole - 10%;

RAZEM: 33-35% redukcji stężenia LDL

Jest to efekt równy przyjmowaniu 10 mg popularnej atorwastatyny czy 5 mg rosuwastatyny. Warto też pamiętać, że w przypadku interwencji medycyny stylu życia efekt jest zależny od dawki. Im bardziej świadomie i z głową zabierzemy się za zmiany, tym większe i trwalsze będą efekty.

A czy warto?

Na to już musisz odpowiedzieć sobie sam/a. Powodzenia!