Cholesterol - masło, czy margaryna?

Z moich doświadczeń życiowych wynika, że jeśli chcesz wywołać burzę brudów na internetowym forum o diecie czy zdrowiu, najlepiej zapytać, co jest zdrowsze - masło, czy margaryna. Niektórzy dorzucą do listy jeszcze smalec. Najkrótsza odpowiedź byłaby oczywiście 'to zależy', ale skoro to jest miejsce o cholesterolu, to do tego się odniosę. Zapraszam do wpisu, w którym wyjaśnię, które smarowidło będzie lepsze na wysoki poziom cholesterolu, jak wybrać najlepszą margarynę, i właściwie dlaczego jedno jest zdrowsze od drugiego.

Cholesterol — margaryna czy masło?

Masło

Masło to produkt z mleka krowiego o prawnie uregulowanym składzie¹ (zwróć na to uwagę, kiedy następnym razem będziesz kupować produkt o nazwie ‘Śmietankowe’ itp.). Zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszcze trans, naturalnie występujące w produktach od przeżuwaczy (czyli np. krów). Zawiera też cholesterol.

Margaryna

Margaryna to mieszanka tłuszczy roślinnych, z których większość musi zostać w jakiś sposób najpierw utwardzona. Wynika to z faktu, że oprócz oleju kokosowego i palmowego, wszystkie szeroko używane w naszym regionie tłuszcze roślinne są płynne — dokładnie tak jak oliwa, czy olej rzepakowy. I to ze sposobem utwardzania wiążą się największe kontrowersje dotyczące margaryn.

Szkodliwe utwardzanie — tłuszcze trans

W przeszłości, poczynając od ok. roku 1950, tłuszcze roślinne były utwardzane najczęściej poprzez częściowe uwodornienie, co powodowało powstanie szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych (dla ułatwienia nazwę je dalej ‘tłuszczami trans’). Była to metoda tania i skuteczna. Na szczęście wpływ tłuszczów trans na ludzkie zdrowie (nie tylko na cholesterol!) był bacznie obserwowany. Szybko wysnuto wniosek, że najkorzystniejsze byłoby ograniczenie spożycia tych tłuszczów. Już po 2000 roku Europejskie Stowarzyszenie Producentów Margaryn rozpoczęło starania o zredukowanie tłuszczów trans w margarynach, poprzez np. zmianę metody utwardzania na estryfikację. W latach 2004-2017 udało się w ten sposób siedmiokrotnie obniżyć średnią zawartość tłuszczów trans w margarynach². W 2017 roku również WHO podjęła kroki, aby do 2023 roku - czyli do teraz! - świat był ‘wolny od tłuszczów trans’³.

Obecnie zdecydowana większość margaryn zawiera śladowe ilości tłuszczów trans. Te, które zawierają ich więcej niż 2 g/100 g produktu, muszą mieć wyraźne oznaczenie⁴. Dotyczy to zwykle margaryn twardych, kostkowych, czyli takich 'do pieczenia' (Palma, Kasia). Margaryny miękkie, kubkowe (Rama, Flora), są pod tym względem bezpieczniejszym wyborem.

Niejako ‘naturalną’ metodą zagęszczenia margaryny jest dodanie do składu oleju kokosowego, bądź palmowego, które w temperaturze pokojowej mają stałą konsystencję. Oleje te są niestety bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, więc z punktu widzenia zdrowia sercowo-naczyniowego będziemy chcieli ich unikać. Metodą na znalezienie margaryny o niskiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych jest przejrzenie wartości odżywczych i składu. Więcej o tym w ostatniej sekcji wpisu.

Co na to medycyna

Jednym z najważniejszych ruchów przy podwyższonym poziomie cholesterolu jest unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych. Według aktualnych polskich zaleceń, nasycone kwasy tłuszczowe powinny stanowić maksymalnie 10% kaloryczności diety, a optymalnie powinniśmy ich spożywać najmniej, jak się da, przy zachowaniu wartości odżywczej diety.

Spójrzmy więc na tabelkę porównawczą - 10 gramów, czyli standardowa porcja, każdego produktu. 10 gramów to objętościowo łyżeczka danego tłuszczu.

Zwróć uwagę szczególnie na kwasy tłuszczowe nasycone (to te niekorzystne zdrowotnie).

KT - kwasy tłuszczowe

Zaczniemy od dobrych stron masła: mało soli (chyba, że wybieramy masło solone - tutaj niewymienione, ale w niektórych krajach jest bardziej popularne, niż niesolone), śladowa zawartość białka w porównaniu do margaryn, no i smak.

A co z minusami? Wyraźnie widzimy, że pod względem zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych masło zajmuje niechlubną, pierwszą pozycję. Zawiera od 3 do nawet 9 razy więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, niż margaryny. Przeliczmy to na dzienny maksymalny limit: 10 % standardowej, 2000 kcal diety, to 200 kcal, 200 kcal to około 22,2 g kwasów tłuszczowych nasyconych (1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii).

Zjadając trzy kromki chleba z masłem, dostarczamy sobie już 16,2 (3 * 5,4) gramów takich kwasów, czyli ponad 70% maksymalnego dziennego spożycia wg zaleceń. A przecież takimi trzema kromkami nie najemy się na cały dzień.

Masło jest też zdecydownie najbardziej kalorycznym smarowidłem. Może to być ważne dla osób, które starają się zredukować masę ciała i szukają 'lżejszych zamienników'.

Jak działa margaryna ‘na cholesterol’? Sterole i stanole roślinne (fitosterole)

Fitosterole to substancje, występujące naturalnie w produktach roślinnych. Ich bogatym źródłem są oleje: kukurydziany, rzepakowy, słonecznikowy. Sterole znajdziemy też w orzechach i pestkach (sezam, pestki dyni), warzywach strączkowych, a nawet w pomarańczach i figach.

Margaryny, reklamowane jako ‘margaryna na cholesterol’, ‘margaryna zdrowa dla serca’, to margaryny miękkie, które zostały wzbogacone o sterole i/lub stanole roślinne (inaczej: fitosterole). Fitosterole swoją budową są bardzo podobne do cząsteczek cholesterolu i w tym tkwi klucz ich działania.

Wyobraź sobie wnętrze jelita - na jego ścianach znajdziesz receptory dla cholesterolu, który zjadasz z pokarmem. Fitosterole tak bardzo przypominają cholesterol, że po prostu zajmują receptory - mówimy, że ‘konkurują o przyłączenie się do receptora’. Powoduje to, że z puli całego spożytego przez ciebie cholesterolu mniej zostanie wchłonięte, a więcej - wydalone. Prowadzi to do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

Żeby obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 5-10%, musisz spożywać 1-3 gramy fitosteroli dziennie. Co ciekawe, po przekroczeniu granicy 3 gramów dalszy efekt redukcji cholesterolu już nie występuje.⁵

Kiedy nie stosować fitosteroli?

Nie zaleca się stosowania produktów z dodatkiem fitosteroli kobietom ciężarnym i karmiącym, dzieciom do 5 roku życia. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które przyjmują leki na obniżenie poziomu cholesterolu - należy monitorować ten efekt.⁵

Zastrzeżenie to nie dotyczy fitosteroli naturalnie występujących (olej rzepakowy, słonecznikowy, orzechy) - ich zawartość jest niewielka i nie ma znaczenia klinicznego.

Stosowanie fitosteroli nie ma też za bardzo sensu, kiedy nie dostarczamy sobie żadnego cholesterolu z dietą - a więc jeśli pozostajemy na diecie wegańskiej. Tylko produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają cholesterol.

Jak wybrać margarynę?

Podsumowując: dla większości osób najkorzystniejszym zdrowotnie wyborem będzie margaryna miękka. Niektóre osoby mogą skorzystać na włączeniu do diety margaryny wzbogaconej o sterole i stanole roślinne.

Na koniec kilka wskazówek, jak wybrać margarynę przyjazną i twojemu podniebieniu, i zdrowiu.

1. Raczej miękkie, niż twarde

   Najogólniej mówiąc, margaryna miękka - każda w kubku - będzie miała lepszy skład (mniej tłuszczów nasyconych, mniej tłuszczów trans), niż margaryna w papierku. Gdybym chciała straszyć jedzeniem, to bym powiedziała, że można sobie skojarzyć twardą margarynę w papierku z masłem, które też zwykle jest w 'papierku'. ;) Ale nie chcę demonizować jedzenia, bo to tylko jedzenie.

2. Przejrzyj tabelę wartości odżywczych.

   To najprostsza metoda na wybranie zdrowszej margaryny. Spójrz na wiersze ‘Tłuszcz - w tym tłuszcze nasycone’. Jak już wiesz, nasycone kwasy tłuszczowe nie będą zdrowotnie korzystne. Wybierz więc produkt, który ma ich jak najmniej.

3. Przejrzyj skład

   O ile skład masła jest dość krótki, tak margaryny to zwykle mieszanka olejów roślinnych. Postaraj się, żeby oleje tropikalne - kokosowy, palmowy - nie były na pierwszym, czy drugim miejscu w składzie. Są one bowiem bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Im wyższe miejsce w składzie, tym więcej procentowo jest danego składnika w produkcie. Oczywiście, duża zawartość takich tłuszczów będzie się przekładać na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tabeli wartości odżywczych (patrz punkt pierwszy). Jeśli jednak wolisz pracować z literami, a nie cyframi - oto metoda dla ciebie.

4. Nie daj się zwieść pozorom

   Jeśli na opakowaniu są napisy typu ‘świeża’, ‘naturalne’, ‘z polskich łąk’ - nie daj się na to nabrać. Postaraj się nie zwracać aż takiej uwagi na front pudełka i szatę graficzną i dotrzeć do twardych danych, czyli składu i informacji żywieniowej (patrz punkt 1 i 2).

5. Wybieraj to, co lubisz

   Nowe smarowidło do chleba musi ci smakować, żebyś był/a w stanie utrzymać nowy, korzystniejszy nawyk na stałe. Jeśli coś ci nie smakuje - szukaj dalej. Mamy to szczęście, że wybór w sklepach spożywczych jest ogromny. Nie zrażaj się i próbuj.

6. Sterole i stanole - z głową Jeśli chcesz spożywać margarynę, wzbogaconą w sterole i stanole, to pamiętaj, że działanie tych roślinnych związków jest ograniczone w czasie i ściśle skorelowane z tym, czy zjadasz cholesterol pokarmowy, czy nie. Stąd np. nie ma sensu kanapka z taką margaryną i pomidorem. Jeśli natomiast lubisz jajka, tłusty nabiał, owoce morza, czy mięso - taka margaryna może ci sporo pomóc. Porcja steroli, która powinna dać efekt, to 1,5-3 g dziennie.

Oczywiście w tekście mówię o osobach dorosłych i bez poważnych obciążeń chorobowych. W przypadku dzieci, czy osób w niedożywieniu optymalny wybór może różnić się od tutaj przedstawionego.