Published on

Nie podjadaj - a dlaczego? Plus: dlaczego podjadasz i jak przestać podjadać

Czy podjadanie jest zdrowe? Każdy wie, że nie. Pewnie słyszałeś wielokrotnie o tym, żeby nie podjadać, albo sam masz z tym problem. Ale - właściwie dlaczego? Jakie zagrożenia, poza wzrostem masy ciała, niesie za sobą podjadanie?

Zdrowie układu pokarmowego

Cierpisz na wzdęcia, gazy, zaparcia i myślisz, że częste posiłki to rozwiązanie Twojego problemu? Okazuje się, że nie zawsze!

MMC (z ang. migrating myoelectric complex - wędrujący kompleks mioelektryczny) to taki ruch naszego układu pokarmowego - głównie żołądka i jelita cienkiego. Nie jest związany stricte z trawieniem - zadaniem MMC jest oczyszczanie przewodu pokarmowego z resztek i niepotrzebnych substancji. To takie sprzątanie.

MMC jest niezdbędny do zachowania prawidłowej pracy układu pokarmowego. Jego zaburzenia obserwuje się m.in. w zespole jelita drażliwego (IBS) i zespole przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO). Nieprawidłowa praca MMC może odpowidać za wzdęcia, gazy i całą gamę objawów dyskomfortu trawiennego.

MMC staruje dopiero 90 minut po posiłku, a jeden cykl takiego kompleksu trwa ok. 90-120 minut. Zatem 90+90 minut = 3 godziny to takie minimum czasowe, jakie powinniśmy zachować między posiłkami. Osoby już odczuwające dyskomfort trawienny mogą skorzystać na wydłużeniu przerw do 4-5 godzin.

Na zaburzenia wędrującego kompleksu mioelektrycznego szczególnie narażone są osoby:

  • Z cukrzycą (towarzysząca hiperglikemia uszkadza nerwy, w tym nerwy sterujące pracą układu pokarmowego);
  • Zażywające regularnie inhibitory pompy protonowej - IPP (np. omeprazol, pantoprazol itd.) - leki te oddziałują na kompleks;
  • Z zaburzoną mikrobiotą jelitową;
  • Po operacjach brzusznych, szczególnie powikłanych (np. zrosty).

MMC to nie jest tylko jakieś mityczne 'zdrowie układu pokarmowego'. To również Twoje codzienne, często krępujące i nieprzyjemne, dolegliwości - wzdęcia, gazy, brzuch jak balon. W takim przypadku zadbanie o przerwy między posiłkami jest tym elementem układanki, którego na pewno nie chcesz pominąć. Dla Twojego dobrego samopoczucia. Dbanie o odpowiednio długie przerwy między posiłkami pomoże ci też wyregulować rytm wizyt w toalecie. Każdy układ, żeby poprawnie działał, potrzebuje czasem czyszczenia. I tak jak sprzątasz swój samochód, tak daj szasę ciału na posprzątanie jelit. Na pewno odwdzięczą się Twoim lepszym samopoczuciem.

Paczka chipsów jako przekąska do podjadania

Gospodarka węglowodanowa

Zjedzenie wszystkiego, co zawiera choć trochę węglowodanów, powoduje wzrost poziomu cukru we krwi (glikemii). Podwyższony poziom cukru we krwi aktywuje trzustkę, a ona wydziela insulinę. Insulina powoduje, że glukoza może 'wejść do komórek' i możemy z niej skorzystać jako źródła energii. Mamy to?

Wyobraź sobie, że trzustka sto razy dziennie dostaje sygnał 'dawaj insulinę, znowu zjadł'. Komórki 'widzą' insulinę sto razy dziennie. Wyobraź sobie, że ktoś puka do Twoich drzwi sto razy dziennie. Co sobie myślisz? - 'znowu on?'. A może zupełnie przestajesz słyszeć pukanie? Tak pokrótce zaczyna się insulinooporność.

Insulinooporność to stan, kiedy komórki naszego ciała nie reagują na wydzielaną przez trzustkę insulinę. Ale to grozi wysokim poziomem cukru we krwi, który jest toksyczny. Co zatem robi trzustka? WIĘCEJ insuliny. I to na jakiś czas załatwia sprawę. Tylko, że trzustka ma swoje rezerwy, które mają starczyć na całe Twoje życie (a przynajmniej do odchowania potomstwa) prędzej czy później one się skończą. Gdy insuliny w takim mechanizmie brakuje, mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym lub nawet cukrzycą.

Insulinooporność a podjadanie

Jedną z lepszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla zdrowia swojej trzustki i całego ciała, jest oduczenie się podjadania między posiłkami. To dobroczynne działanie ma moc również wtedy, gdy już masz zdiagnozowany problem z gospodarką węglowdanową (insulinooporność, stan przedcukrzycowy, cukrzyca) - nigdy nie jest za późno na dobrą zmianę.

Nadmiar kalorii

Podjadając, często zupełnie nie kontrolujemy spożywanych kalorii. Bardzo łatwo jest wtedy przekorczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli mamy w nawyku podjadanie i finalnie codziennie zjadamy za dużo, będziemy mieć - prędzej czy później - problem z nadwagą i/lub otyłością.

Dlaczego podjadając, tak łatwo jest zjeść za dużo?

  • Nie zauważamy, że jemy. Jeżeli bezwiednie sięgamy do miseczki orzeszków w trakcie pracy czy oglądania filmu, nie mamy pojęcia, ile zjedliśmy. Ba - nawet nasze ciało średnio to rejestruje. W końcu skupia się na zadaniach w pracy.
  • Nie doszacowujemy energii w jedzeniu. Wydaje nam się, że skoro to jeden mały cukiereczek (I w dodatku nikt nie widział, że go jem! Ha!), to przecież się nie liczy.
  • Małe przekąski nie dają nam zazwyczaj odpowiedniej, zauważalnej sytości. Gdyby dawały, jedlibyśmy mniej na 'normalny', planowany posiłek.
  • Podjadając, często mieszamy smaki. A to czekoladka, a to słone paluszki. Takie mieszanie smaków, faktur, odczuć na języku też sprzyja temu, że zjadamy więcej - nie występuje efekt 'OK, mam już dość tego smaku'. To też główna przyczyna tego, dlaczego tak dużo zwykle jemy przy szwedzkich stołach - mnogość smaków i możliwości zaburza nasze odczuwanie sytości.

Przyczyna czy skutek?

Podjadanie to bardzo rzadko izolowany problem. Zazwyczaj jest widoczną manifestacją głębiej ukrytego problemu. To trochę jak góra lodowa - widzisz tylko czubek (podjadanie), a pod powierzchnią wody kryje się prawdziwa, duża przyczyna.

Góra lodowa o zmierzchu jako ilustracja przyczyn podjadania

Przyczyny podjadania można podzielić na trzy grupy:

  • Błędy żywieniowe;
  • Błędy stylu życia;
  • Odreagowywanie emocji.

Błędy żywieniowe

Powodują, że podjadamy, bo... po prostu jesteśmy głodni, nie czujemy się syci, bądź mylimy głód z pragnieniem. Zaliczamy do nich:

  • Jedzenie zbyt mało po prostu za mało kcal - ogólnie (w ciągu całego dnia) jak i w pojedynczym posiłku;
  • Jedzenie małych objętościowo porcji - np. przez brak warzyw;
  • Picie zbyt małej ilości płynów;
  • Zbyt mało białka w posiłkach;
  • Zbyt mało błonnika w posiłkach;
  • Za długie przerwy między posiłkami;
  • Jedzenie przy książce, TV, pośpiechu.

Błędy stylu życia

Prowokują sięganie po przekąski jako źródło dodatkowej energii, którą tracimy na przykład przez:

  • Zbyt małą ilość snu;
  • Kiepską jakość snu;
  • Zbyt małą ilość odpoczynku;
  • Nadmierny stres, z którym sobie nie radzimy;
  • Brak aktywności fizycznej.

Podjadanie może być - i często jest - też efektem nudy.

Regulacja emocji

Często używamy też jedzenia (szczególnie smakowitego) do regulacji emocji. I tak podjadanie może być efektem:

  • Smutku;
  • Złości;
  • Lęku;
  • Ale też radości;
  • Samotności;
  • Poczucia winy;
  • I tak naprawdę każdej emocji i odczucia, których nie umiemy obsłużyć w inny sposób.

Cztery sposoby lepsze od 'od jutra nie podjadam'

Chcesz skończyć z podjadaniem. Ale próbowałeś też już tyle razy ‘nie podjadać’ i nic z tego nie wyszło… Przejrzyj tekst poniżej i spróbuj jeszcze raz. Trzymam za ciebie kciuki! 🙂 A w razie czego - pytaj.

1) Zwiększ uważność

Zacznij rejestrować swoje podjadanie tak, żeby robić to świadomie, a nie automatycznie. Nie jedz w pozycji stojącej, przy komputerze, gdzieś mimochodem w kuchni. Powieś w widocznym miejscu kartkę z napisem 'Usiądź do posiłku' i stosuj się do tej zasady. Nawet, jeśli to tylko kostka czekolady czy orzeszek.

Skup się na smaku, teksturze, zapachu. Takie same zasady stosuj do 'normalnych', większych posiłków. To pomoże ci zwiększyć i dłużej utrzymać uczucie sytości.

2) Zmniejsz dostępność

Jeśli nie będziesz miał czegoś w otoczeniu, to tego nie zjesz - to proste. Co najczęściej podjadasz - słodycze, chipsy, orzeszki? Możesz zastanowić się, skąd one się biorą w domu i czy masz na to jakiś wpływ. Może kupujesz słodycze 'dla gości'? A może bierzesz w sklepie czekoladę z myślą 'kupię na zaś, jak będzie mi się chciało'? W tym momencie już w sklepie podejmujesz decyzję, że 'podjesz'. Spróbuj odwrotnie - pomyśl przed wejściem do marketu 'Kiedy będę w dziale ze słodyczami, przejdę spokojnie wzdłuż półek bez brania niczego.'

I nigdy nie chodź głodny na zakupy!

Jeśli to ktoś inny przynosi do domu przekąski, możesz poprosić, aby tego nie robił i np. zjadał je poza domem. Możesz też fizycznie utrudnić sobie dostęp do problematycznych produktów, przekładając je np. do wysokiej szafki. Będziesz musiał wejść na krzesło, żeby sięgnąć po przekąskę., Może dać ci to bezcenną chwilę refleksji i sprawić, że jednak odmówisz sobie przysmaku.

I koniecznie schowaj kuszące cię produkty z zasięgu wzroku. Pamiętaj - czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. ;)

3) Jedz z talerza

Nie zjadaj produktów prosto z paczki. To bardzo łatwy sposób na zjedzenie znacznie większej ilości, niż sobie życzymy.

Jeśli chcesz zjeść ciastka, nałóż sobie porcję na talerz - nawet, jeśli to jest jedno ciasteczko. Usiądź z talerzem przy stole i uważnie je zjedz (patrz pkt. 1). Jeśli będziesz chciał więcej, możesz przecież nałożyć sobie kolejne. Byle na talerzu, przy stole i uważnie.

Dodatkowym trikiem może być tutaj jedzenie z małego talerza - widok 'ciastka wypełniającego talerz' może nas niespodziewanie mocno nasycić.

4) Odrocz przekąskę

To jedna z najczęściej stosowanych przeze mnie w gabinecie technik, która sprawdza się przy wielu niechcianych nawykach.

Musisz wyłapać moment, kiedy masz ochotę na przekąskę, ale jeszcze jej nie zjadłeś. Włącz wtedy stoper w telefonie na kilka minut (proponuję 3-10 minut). Na początek może to być nawet 30 sekund. Ma to być dla ciebie wyzwanie, ale w rozmiarze, któremu podołasz.

W czasie, gdy stoper odlicza minuty, spróbuj:

  • Niewymagającej czynności, która zajmie twoje myśli - przeglądanie memów, sudoku, odpisanie na maila. Możesz przygotować sobie wcześniej listę takich czynności i mieć ją pod ręką, żeby potem tylko wybrać.

  • Autoobserwacji - zwróć uwagę na swoje myśli - co sobie myślisz, co do siebie mówisz. Na swoje ciało, jak się teraz czuje. Czy jest gdzieś napięcie lub inne odczucia. Jakie emocje w tobie są?

Kiedy stoper zadzwoni, sprawdź, jak się teraz czujesz i jak się ma twoja ochota na przekąskę - jest mniejsza, większa, czy taka sama?

Co daje odraczanie?

  • Wprowadzasz element świadomości w miejsce, gdzie wcześniej jej nie było.
  • Sprawiasz, że przekąska to twoja decyzja, celowe działanie, a nie automatyczna odpowiedź, której nie kontrolujesz.
  • Jeśli stosujesz autoobserwację - możesz dowiedzieć się czegoś więcej o sobie i motywach swojego działania. Może odkryjesz, że tak naprawdę masz ochotę na słodkie, bo jesteś zły? A może dlatego, że jesteś chronicznie zmęczony, bo nie dosypiasz?